Qué comer después del gimnasio y el entrenamiento
Atiborrarte a comer después del gimnasio es un error habitual entre los aficionados al fitness. Aprende a resistir la atención con estos consejos para saber qué tomarte después de tu entrenamiento.
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Si vas al gimnasio con asiduidad seguro que tienes hambre a todas horas pero, sobre todo, después de entrenar. Un impulso por la comida que puede arruinar tus horas de ejercicio si decides asaltar la nevera como si no hubiera un mañana. Primero tómate tu batido de proteínas tranquilo y, a continuación, ten en cuenta estos consejos para tu comida post-entreno. Te enseñamos a que tu cuerpo, tu cerebro y tu estómago vayan en la misma dirección...
Primero, tienes que saber por qué estás tan hambriento después de entrenar; es lo que los investigadores llaman "anorexia del ejercicio". "Hacer deporte aumenta la producción de calor en nuestro cuerpo, nuestro metabolismo (aquí las maneras de acelerar tu metabolismo), y la sangre se desvía a aquellas partes de nuestro cuerpo que necesitan más la comida", explica Heather Leidy, investigadora nutricional de la Universidad de Purdue, en Indiana (EE.UU.). Y esa sensación puede durar horas. Toca reponer energías sí, pero no de cualquier manera...
Qué comer después de entrenar en el gimnasio
Imagina que, después de entrenar, tu cuerpo es como una esponja seca. Esa actividad tan intensa ha consumido gran parte de tus energías y reservas y has de reequilibrar de nuevo el organismo, desde el sistema nervioso al urinario.
1- Primero y fundamental, las proteínas
Hacer ejercicio daña al músculo, así que tomar proteínas lo alimenta de nuevo y lo 'cura'. ¿Cuánta proteína necesitas? "De 25 a 35 gramos de proteína de alta calidad por comida maximiza la construcción y reparación de la masa muscular", asegura Doug Paddon-Jones, profesor de Nutrición de la Universidad de Texas. Pollo, huevos, pescado, marisco, ternera y leche son buenas opciones para tu comida post-entreno. En cuanto a los populares batidos de proteínas, siempre son una buena opción, pues son proteínas de asimilación rápida y un buen complemento, pero elige siempre comida real.
2- Carbohidratos, no te olvides de ellos
Tu cuerpo procesa los hidratos en glucógeno, que sirve como principal fuente de energía para tu cuerpo. Después de un entrenamiento, intenta consumir al menos la misma cantidad e hidratos que de proteínas, en un relación por ejemplo de 1 a 1 o incluso 2 a 1 si estás en volumen. Los mejores hidratos de carbono para tu dieta van desde la patata al boniato, el arroz integral o incluso la quinoa. Y sí, los puedes tomar por la noche, sobre todo después de entrenar, ya que su 'azúcar' te ayudará a dormir mejor y recuperar tus músculos después de una dura sesión de trabajo. Te recordamos los 50 alimentos con más hidratos de carbono.
3- Sodio, potasio y agua, siempre
Sin suficiente sodio, tus células funcionan sin los electrolitos necesarios, alternado los niveles de hidratación. Si sudas mucho durante tus workouts, toma un puñado de almendras o nueces al acabar. El potasio, como el sodio, te ayudará a mantenerte hidratado y necesitas, mínimo, 4.700 miligramos al día. ¿Opciones? Plátano, que contiene unos 422, patata, unos 900, salmón, 534, y leche entera, 322. Y agua, mucha agua, mínimo un par de vasos generosos.
Ejemplo de comida post-entrenamiento
Chuleta de cerdo, patata al horno y ensalada de espinacas, y para beber, agua. Eso sí estás en casa, si te pilla fuera, apuesta por ensaladas con aguacate o pasta y algo de pollo a la plancha, por ejemplo. En cuanto al tiempo, no lo demores demasiado, come en cuanto puedas. Otra opción es pescado al horno, desde merluza a salmón, por ejemplo.
Apunta también los mejores alimentos para antes de practicar ejercicio
Según datos que maneja www.nutritienda.com, siete de cada diez españoles se propone cada año hacer ejercicio regularmente, pero solo un 30 % de ellos lo acaba consiguiendo.
Ir al gimnasio, practicar algún deporte, o andar una hora diaria son las opciones que los españoles más barajan, en cualquier caso todas implican hacer ejercicio, pero esto no es lo único importante para tener una buena salud, además, es fundamental que vaya acompañado con una alimentación equilibrada y, por lo tanto, hay que saber qué alimentos son importantes para nuestro organismo.
Antes de hacer ejercicio es muy importante haber comido algo, no es bueno estar en ayunas, aunque tampoco es bueno estar con el estómago lleno, por lo que, lo recomendable es haber comido una hora y media antes. Los hidratos de carbono de absorción lenta ayudan a prevenir y retrasar la fatiga muscular y proporcionan energía de manera lenta y prolongada. Son los que tienen un índice glucémico inferior a 55, el organismo necesita un proceso para absorberlos y transformarlos en energía. Y estos son los mejores alimentos para antes de practicar ejercicio:
1. Arroz
El arroz es un cereal que aporta mucha energía gracias a los hidratos de carbono que posee. Es un alimento de fácil digestión, por ello, es fundamental que los deportistas lo tomen antes de cualquier ejercicio. Además de su gran contenido en hidratos de carbono, aporta cierta cantidad de proteínas y destaca porque es fuente de vitamina B6 y B3. Se puede tomar de multitud de maneras: hervido y tomarlo solo, con un poco de salsa de tomate, con una salsa de curry, en ensalada, hacerse una sopa, o incluso en postres como el arroz con leche.
2. Quinoa
La quinoa tiene gran concentración de proteínas, contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales y es uno de los cereales más utilizados por los deportistas. Tiene un índice glucémico bajo por lo que es bueno para antes de hacer deporte y posee un alto contenido en fibra y ácidos grasos Omega 3 y 6. Al igual que el arroz, una vez hervido se puede tomar de muchas maneras: tal cuál, con salsas, acompañado de verduras, en ensaladas, en un batido o con frutas y yogur.
3. Almendras
Las almendras son uno de los alimentos más ricos en calcio, proteínas y ácidos grasos monoinsaturados, también tienen otros minerales como el magnesio, fósforo y es una gran fuente de antioxidantes gracias a la vitamina E. Son saciantes y dan mucha energía, por lo que es uno de los alimentos más demandados por los deportistas. Es mejor tomarlas antes de hacer ejercicio ya que tiene un elevado aporte energético. Se pueden tomar solas como “aperitivo” o en ensaladas y acompañamientos. Incluso en leche.
4. Pasta
La pasta es el alimento más utilizado por cualquier deportista, debido a la cantidad de carbohidratos que contiene, aporta mucha energía fundamental para rendir mejor en el ejercicio. Es un alimento muy versátil y se puede tomar con multitud de salsas, en ensalada, como guarnición, etc.
5. Arándanos
Los arándanos son fuente de vitamina C y por su aporte en hidratos de carbono es una opción ideal para tomar antes de hacer ejercicio ya que proporcionan mucha energía, además como cualquier fruta, aportan vitaminas y minerales. Se pueden tomar solos, mezclados con yogur o en batido.
6. Guisantes
Esta legumbre aporta aminoácidos esenciales, sustancias que forman las proteínas, encargadas de crear y reparar tejidos. Tienen multitud de beneficios para la salud y son muy buenos para los deportistas, ya que poseen hidratos de carbono de asimilación lenta. Es decir, su aporte de hidratos se prolonga más en el tiempo. Por lo que son ¡Un extra de energía! Además, son fuente de fibra (prolongando la sensación de saciedad), fósforo, potasio y vitaminas como la tiamina y la niacina. Se pueden tomar de acompañamiento a por ejemplo una pechuga de pollo a la plancha, en macedonia de verduras o simplemente rehogados.
7. Cuscús
El cuscús es uno de los mejores alimentos para antes de hacer deporte, es un derivado del trigo que proporciona energía de manera prolongada y sacia más que otras pastas. Además de carbohidratos posee proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, manganeso, ácido pantoténico, ácido fólico y riboflavina. Se puede tomar en solo o en ensalada con verduras.
8. Huevo
El huevo es indispensable por proporcionar proteína de gran calidad con un alto valor biológico, además aporta aminoácidos esenciales. Su valor nutritivo es muy alto: contiene una amplia gama de vitaminas, minerales que lo hace muy completo. Es uno de los alimentos más reconocidos por los deportistas por su aporte de proteínas, ya que contribuyen a que aumente la masa muscular. La clara, concretamente, aporta proteínas como la ovoalbúmina, que ayuda en esta función. Se puede tomar cocido, escalfado, pasado por agua o en batido.
9. Soja
La soja es una legumbre fuente de calcio, que ayuda a que los huesos se mantengan en buenas condiciones, es rica en fibra y contiene isoflavonas y aminoácidos esenciales. Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y es interesante por su alto contenido en proteínas, que favorecen el aumento de la masa muscular. La ingesta de proteínas es fundamental después de un entrenamiento, pero también es importante antes ya que retrasa la fatiga y el riesgo de lesión disminuirá. Se puede tomar en batidos, en brotes en ensalada o como salsa sobre arroz o quinoa.
10. Acelgas
Las acelgas son ideales para los deportistas ya que son fuente de hierro, un mineral que contribuye la formación de glóbulos rojos y de hemoglobina y al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. Además, son poseen otro mineral muy importante como el magnesio, que ayuda al equilibrio electrolítico. Es ideal para tomar antes de hacer ejercicio, pero también después para optimizar el rendimiento. Se pueden tomar rehogadas, en puré, con patatas o en un guiso.
11. Plátano
El plátano es una de las frutas más ricas en potasio, un mineral fundamental para los deportistas ya que permite el funcionamiento normal de los músculos, también es fuente de vitamina B6 que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Se puede tomar antes, durante y después del ejercicio ya que contiene minerales que ayudan a recuperar las sales que se pierden y así prevenir calambres, además, aporta hidratos de carbono de alto índice glucémico, ideales para conseguir energía de forma inmediata. Se puede tomar solo, acompañado de yogur, en batido o en macedonia de frutas.
12. Pollo
El pollo es un alimento muy completo, es rico en minerales esenciales, como el fósforo, vitamina B6, niacina y ácidos grasos monoinsaturados, y sobre todo es una carne rica en proteínas de alto valor biológico que son esenciales para hacer deporte e indispensables para el desarrollo de la masa muscular, por lo que es perfecto para tomar antes y después de hacer ejercicio. Se puede tomar de múltiples maneras, a la plancha, asado, en ensalada o en sopa.
13. Suplementos
Y si se quiere optar por una ayuda extra para lograr nuestros objetivos de año nuevo en cuestión de ejercicio, en el mercado existen suplementos como las proteínas, la creatina, la cafeína, el magnesio y la beta-alanina.
Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda dice: “Cada vez más personas están concienciadas con tener una buena salud, y mejorarla es uno de los propósitos de muchos españoles al comienzo del año y para ello, no hay mejor manera que hacer ejercicio regularmente y comer de una manera equilibrada. Pero, para que el deporte no pase factura hay que saber que alimentos son fundamentales antes de practicar cualquier tipo de ejercicio, por eso apunta esta pequeña guía con los alimentos más adecuados para antes de hacer ejercicio y animamos a todos a que, no solo sea un buen propósito, si no que se convierta en una práctica habitual durante todo el año.”
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